大河报·豫视频记者 侯冰玉

@豫视频app，我封控在家，成夜的睡不着觉，白天也休息不好，有什么办法吗？

【资料图】

@豫视频app，上网课上了将近一个月，感觉学习没有动力，该怎么办？

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自从豫视频app“心理健康”小组创建后，不断有用户在app上发出自己疫情期间居家遇到的各种各样的问题。在11月15日下午，记者也邀请到了河南大学教育学部心理学院教授王瑶进行连麦直播，对用户提出的问题进行公益答疑。将近两个小时的直播，吸引了7.5万用户的观看。王瑶教授究竟支了哪些招？一起来看看！

用户@豫米粒3413：在家封控，成夜睡不着，白天也睡不着，有什么办法吗？

王瑶：焦虑是对不确定和未知的事情感到担忧的一种情感体验，长期处在封闭的环境中，动手动脑的情况少了，活动量不足，我们会感到压抑、烦躁，这是很正常的。

首先，我们要客观看待疫情，接纳封控在家的这个现实情况。同时，要保证生活有序，白天不要“躺平”，要进行适当的运动，这样晚上才会有疲劳感。如果失眠，可以进行一些睡前的放松练习，例如做一些睡前瑜伽、深呼吸、轻运动等等。

用户@心无旁骛：上网课上了23天，感觉学习没有动力，该怎么办？

王瑶：这个问题也是很普遍的。现在很多学生都在上网课，在反复上网课的过程中，确实会感觉到疲劳和没有动力。因为平时我们在学校上课，是会有紧张感的，但上网课是在和电脑里的老师互动，也不能直接与同学进行交流互动，反而容易跑神。

对于此，我有这么几个建议。一是要营造一个良好的学习氛围，比如保持上网课房间的整洁。二是要按照上学时的作息行动，该上课就上课，该休息就休息。再者要积极主动参与到课堂中去，比如主动向老师提问、与同学多交流。

用户@米粒粒粒：在家办公总是不想干活，老是想躺床上或者沙发上玩手机怎么办？

王瑶：我们经常说，家是温暖的港湾，是用来休息的。所以居家办公就会有一种提不起来劲儿的感觉。再加上在家老是穿着家居服，就很容易“躺平”。

遇到这种情况，首先要按照日常上班的作息生活。上班时几点起床，居家办公也要几点起床。在居家办公期间，要给自己制定具体的、可达成的、有期限的工作目标，例如每天办公前写清楚今天的工作安排，结束办公时要根据完成情况给自己打分。同时也要多和同事联络，互相监督工作的完成情况。

用户@张：最近朋友老是让砍一刀，不想点但又不好意思拒绝，该咋办？

王瑶：不好意思拒绝别人，是因为这个人跟你不是非常亲近，但又是熟人，觉得拒绝会有些尴尬。如何合理的拒绝自己不想做的事情？首先，自己要对别人要求做的事有笃定的想法和决定，明确这个事儿我到底是想做还是不想做。在拒绝别人时，要用直接拒绝但不伤和气的语言，比如“不行，我不喜欢做这件事儿，抱歉了”。

同时，也可以用“三明治谈话法”和别人沟通。主要策略就是先表扬、再批评、再表扬。真到不好直接拒绝的时候，也可以采取“善意的谎言”。

用户@想暴富的驴：封闭在家期间，我一直想练书法，但至今没下手，我就一边愧疚一边玩游戏，感觉很难受很别扭。

王瑶：俗话说，万事开头难。可以先设定一个做这件事的日期，并且让他人知道，这样别人的关注会带来轻微的压力，推动自己下手做这件事。同时要制定计划、循序渐进，比如开始时每天两小时，之后逐天增加。也可以寻求“组织”，比如书法社团、书法爱好者，抱团取暖。在练字过程中，将自己练习的效果公布于众，比如发到朋友圈、家人群，有亲朋好友的鼓励，会让你做事更有动力。

用户@果汁儿：我在家封控已经有一个多月了，解封后公司让去上班，我也不想去，感觉还没有从居家的状态中走出来，怎么调整？

王瑶：这种情况有点像我们说的“长假综合症”。居家期间，和外界接触少了，压力小了，处于一种平和却有些消极的状态。习惯了这种状态后，就不想承受外出的压力。

想要调整这种状态，首先要从穿衣打扮做起。比如在出门上班前好好打扮一番，也可以穿一身新衣服出门，让自己的精神气提上去。同时强化对未来的期待，想想自己5年、10年甚至20年的规划，告诉自己想要实现这些规划，就必须从现在做起。在上班后，要在工作中体会到愉悦，找到价值感，多和同事交流合作。

用户@长不高的月亮：儿子上小学六年级，以前不让他玩手机、打游戏，他也很乖。疫情期间上网课，手机电脑都在他的房间，不知什么时候他就开始玩游戏、看直播，吵他他就把房门关上房间反锁，我也不想把关系弄僵，怎么办？

王瑶：现在已经是移动互联网时代，绝对的不让孩子接触网络不是好办法，会更增加孩子的好奇。六年级的孩子，正处于从儿童到成年的过渡期，自主意识增强了，家长的教育方式也需要进行调整。要学着把孩子当成大人，有事情要和孩子商量着来，而不是一味严管。

同时，可以制定一个家庭内的“君子协定”，明确不想让彼此做的事情，找一个父母和孩子都信任的人，比如孩子年龄相近的哥哥姐姐、崇拜的叔叔阿姨来见证，并对协定进行监督。此外，还要及时鼓励孩子在学业上的进步，增强孩子的自我价值感。

用户@理不李：平时因为工作忙，夫妻之间交流少，很少吵架，居家的这段时间，经常因为一点小事就吵架，怎么调节夫妻之间的关系？

王瑶：原来不吵架，是因为交流少，夫妻之间的感情被忽视了，其实吵架也是一种沟通方式。但在吵架时注意不要上纲上线，比如轻易提及离婚。再者，夫妻日常需要有情感交流的时间和空间，比如睡觉前可以互相谈谈心、说说话。保持夫妻之间关系和睦一定是双方互相尊重及信任。

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来源：大河报·豫视频 编辑：牛中振